Витамин С: зачем нужен, где содержится, дневная норма, дефицит и профицит

Дефицит витамина С – симптомы и устранение

Все процессы в нашем организме протекают с участием микронутриентов. Если же их недостаточно, то начинаются всевозможные сбои и нарушения функциональности. Если часто стала беспокоить низкая работоспособность и простудные инфекции, мучают головные боли или кровоточивые десны, то стоит серьезно задуматься, поскольку такие симптомы обычно возникают при недостатке витамина С.

По статистике, примерно у 80% мирового населения выявляются разнообразные формы гиповитаминоза, причем у 9 человек из десятка обнаруживается именно дефицит витамина C. Чем это может угрожать и как восстановить нормальное содержание аскорбиновой кислоты.

Польза и норма витамина С

Невозможно переоценить важность аскорбинки для человека, ведь она выполняет массу функций и обладает множеством ценных качеств, к числу которых относят:

  • участие в вещественнообменных процессах, особенно в обмене других витаминных веществ и железа;
  • укрепление иммунной защиты;
  • синтезирование коллагена, необходимого для упругости и молодости кожи, а также активацию регенерации тканей;
  • нейтрализацию свободных радикалов;
  • участие в гормональном синтезе;
  • укрепление и устранение кровоточивости десен;
  • разжижение кровотока, укрепление сосудов и придание эластичности их стенкам, выведение плохого холестерина;
  • нормализацию психоэмоционального состояния;
  • принимает участие в функционировании множества внутриорганических систем.

Аскорбиновая кислота способствует повышению выносливости и работоспособности, помогает скорее победить инфекционные и вирусные заболевания, снимает лихорадочное состояние, купирует воспалительные процессы. Кислота содержится во многих фруктах или овощах, а еще невероятно полезна мужчинам, поскольку обладает способностью улучшать качество сперматозоидов. А нехватка витамина C негативно отражается на мужском самочувствии.

Норма витамина С

Суточная потребность в аскорбиновой кислоте определяется множеством факторов вроде среды проживания, половых и возрастных особенностей человека, наличия/отсутствия нездоровых привычек, особенностей рациона питания и пр. Средняя суточная дозировка витамина С – 60-100 мг, но окончательная норма должна подбираться специалистом, поскольку для разных категорий пациентов она неодинакова.

Таблица. Норма аскорбинки в сутки.

ГруппаНорма, мг/д
Дети до 8 лет25
9-13-летние дети45
Девушкам 14-18 лет65
Для женщин после 1975
Беременным100
Кормящим женщинам120
14-18-летним юношам75
Взрослому мужчине после 1990
Спортсменам150-200
Простудившимся взрослым200-1500
Пожилым100-110

С возрастом люди все больше нуждаются в витаминах, особенно проживающие в неблагоприятных районах, а также курящие и простудившиеся. Полноценное поступление аскорбинки можно получить, правильно организовав рацион, а при необходимости, дополнив его соответствующими пищевыми добавками.

Как проявляется недостаток аскорбиновой кислоты

Важно не допустить дефицита витамина С, поскольку состояние опасно развитием серьезных заболеваний. О нехватке витамина С в организме говорят симптомы:

  • расстройства сна и постоянная раздражительность;
  • приступы цефалгии;
  • постоянное ощущение усталости и скорая утомляемость, низкий показатель работоспособности;
  • болезненная бледность слизистых и кожных поверхностей тоже может свидетельствовать о недостатке витамина С в организме человека.

Это лишь немногие признаки, указывающие на недостаточность аскорбинки. При их возникновении необходимо пройти обследование, в противном случае гиповитаминоз приведет к серьезным последствиям.

Симптомы длительного дефицита

Длительная витаминная недостаточность проявляется ярко и серьезными признаками.

  1. Одно из таких проявлений – кровоподтеки. Если на теле с каждым днем появляется все больше синяков без явных причин, то это указывает на ломкость капилляров из-за авитаминоза С.
  2. Длительное снижение концентрации аскорбинки в организме больных часто проявляется десенной кровоточивостью, а если гиповитаминоз запустить, то и цингой – это опасная болезнь, при которой гниют и выпадают зубы.
  3. Особенностью длительной недостаточности аскорбиновой кислоты является медленное заживление различных ранок. Из-за авитаминоза коллаген синтезируется в недостаточных количествах, потому и регенерация тканей нарушается.
  4. Одним из заметных симптомов долгого дефицита витамина С, особенно для женщин, выступает сухость и выпадение волос и кожного покрова, ломкость ногтевых платин. Причиной также выступает нехватка коллагена, синтез которого нарушается из-за дефицита витамина С.
  5. Частые носовые кровотечения – они возникают из-за хрупкости сосудистых стенок по причине гиповитаминоза.

Патологическая ослабленность иммунитета, частые бактериально-инфекционные болезни, боль в суставах или их воспаление, хронические депрессии – это то негативное, к чему недостаток витамина С приводит. При нехватке аскорбинки происходят серьезные метаболические нарушения, в результате у пациентов наблюдается повышение веса, развиваются тяжелые формы ожирения.

ВИТАМИН С: потребность и влияние на организм. В каких продуктах содержится.

Витамин С – один из самых известных и необходимых человеку витаминов. Практически каждый знает, что для того чтобы не болеть простудными заболеваниями, нужно кушать овощи, фрукты и ягоды, богатые этим витамином или употреблять аскорбинку, купленную в аптеке. Но мало кто знает, что спектр воздействия витамина С на организм человека очень широк, он принимает участие во множестве жизненно-важных процессов и влияет практически на все органы и системы.

Описание витамина С:
Витамин С ( или аскорбиновая кислота) – водорастворимое органическое соединение, необходимое для нормального функционирования большинства животных. Практически у всех из них этот витамин синтезируется в организме самостоятельно. Исключение составляют приматы и еще некоторые животные, которые также очень нуждаются в этом веществе и получают его из пищи растительного происхождения. Аскорбиновая кислота в чистом виде впервые была выведена в 1928 году. Она представляет собой порошок белого цвета с кислым вкусом. Выпускается в виде различных лекарственных форм и биологически активных добавок.

Для чего организму нужен витамин С:

  • Достаточное поступление аскорбиновой кислоты в организм человека – залог крепкой иммунной системы.
  • Витамин С принимает участие в кроветворении и необходим для хорошей работы сердечнососудистой системы.
  • Помогает в нормальном функционировании эндокринной системы.
  • Аскорбиновая кислота является мощнейшим антиоксидантом.
  • Специалисты утверждают, что витамин С очень важен для быстрой работы мозга, концентрации внимания и обеспечения творческого мышления.
  • Принимает участие в синтезе соединительной ткани. От достаточного поступления витамина С в организм зависит состояние костей, зубов, хрящей, сухожилий и связок.
  • Очень благоприятно влияет на состояние кожного покрова. Поэтому, тем кто борется с морщинками необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты в организм.
  • Помогает защитить организм от преждевременного старения.

Суточная потребность организма в витамине С:
Суточная потребность организма взрослого человека в витамине С составляет 90-100 мг. Это значительно больше чем других витаминов. При этом поступление аскорбиновой кислоты должно быть ежедневным и регулярным. Потребность в этом витамине возрастает во время беременности, а также кормления грудью, в стрессовых ситуациях, в периоды тяжелых физических и умственных нагрузок и при некоторых заболеваниях.

Продукты, содержащие витамин С:
Аскорбиновую кислоту содержат многие продукты растительного происхождения. Лидерами по содержанию витамина С являются: шиповник, черная смородина, облепиха, земляника, яблоки, киви, болгарский перец, брюссельская капуста, петрушка, укроп, черемша, цитрусовые, а также другие продукты.

Недостаток витамина С в организме:
Дефицит витамина С в организме может быть вызван недостаточным поступлением его с пищей, а также употреблением алкоголя, курением, приемом некоторых лекарственных препаратов, тяжелыми физическими и умственными нагрузками, стрессами, повышенной температурой тела в течение продолжительного времени и другими причинами.
Проявляться недостаток витамина С может вялостью, снижением работоспособности, частыми простудными заболеваниями, ломкостью волос и ногтей, сухостью кожи, кровоточивостью десен и другими признаками

Переизбыток витамина С в организме:
Употребляя продукты, богатые аскорбиновой кислотой, получить переизбыток этого витамина достаточно сложно. Это может произойти при приеме больших доз витамина С в виде лекарственных препаратов и биологически активных добавок. Симптомами избытка витамина С специалисты называют нарушение сна, головные боли, повышенное давление, беспокойное состояние, расстройство кишечника и другие симптомы.

Берегите себя и будьте здоровы!

Где содержится и чем полезен витамин С

Витамины имеют большое значение в жизни человека. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, синтезе гормонов, оберегают наш организм от сбоев и нарушений. Они жизненно важны и обеспечивают поддержание функциональности нашего тела. Одно из важнейших веществ, относящихся к этой группе, – витамин C.

Второе его название – аскорбиновая кислота. Давайте разберёмся, за что отвечает витамин C, что происходит при его дефиците и избытке, в каких продуктах его больше всего.

Общая характеристика витамина C

Аскорбиновая кислота относится к витаминам, растворимым водой. Ответить на вопрос для чего именно нужен витамин C сложно, так как участвует в более чем в сотне процессов.

Это сильнейший антиоксидант, играющий важнейшую роль в метаболизме, регуляции окислительных и восстановительных процессов, выработке гормонов и многих других процессов, а также устранении свободных радикалов, способствующих старению. Его используют для профилактики рака, нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, для остановки и профилактики развития кровотечений.

Аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет, делает более устойчивыми витамины B-группы, а также A и E. Это вещество помогает выводить шлаки и токсины из организма, тяжёлые металлы. Частично защищает он нас и от пагубного влияния стрессов, переутомлений, вредных привычек, например, курения.

«Аскорбинка» не токсична. Она быстро попадает в клетки и начинает работать. Причём приносит витамин C и пользу, и вред в зависимости от потребностей организма и количества «аскорбинки», которая попадает с пищей или различными препаратами. Термическая обработка разрушает это вещество, поэтому продукты с ней в составе лучше есть в сыром виде, если это возможно.

К сведению. Выводится аскорбиновая кислота с мочой. Небольшая часть этого вещества сохраняется в почках, откуда вновь поступает в кровь.

Пищевые источники

Витамин C наиболее полезен для организма в том случае, если он получается через продукты питания. Изменения в рационе способны избавить вас от дефицита этого вещества без необходимости принимать какие-либо препараты. Наиболее богаты им следующие продукты:

  • шиповник (1000 мг в 100 г);
  • цветная капуста (70 мг на 100 г), а также все остальные сорта капусты (50-100 мг на 100 г);
  • киви (180 мг на 100 г);
  • болгарский сладкий перец (250 мг на 100 г);
  • облепиха и чёрная смородина (по 200 мг на 100 г);
  • черемша и свежая зелень (100 мг на 100 г);
  • земляника и клубника (60-65 мг на 100 г);
  • апельсин и другие цитрусовые, а также помидоры (40-70 мг на 100 г);
  • чеснок и хрен (55 мг на 100 г);
  • картофель, лук, огурцы (25-40 мг на 100 г).

Как видите, растительная пища – это основные источники «аскорбинки». Поэтому старайтесь включать в свой привычный рацион как можно больше свежей зелени, овощей, фруктов, ягод. Но помните, что полезны они только в свой сезон. Например, помидоры лучше есть только летом и осенью.

Среди местных продуктов питания с большим содержанием витамина C лидирует шиповник. Но в мире первенство принадлежит барбадоской вишне, в которой «аскорбинка» порой достигает 3300 мг на 100 г свежих ягод.

Полезные свойства

Сложно переоценить роль «аскорбинки» в теле человека. Витамин C выполняет массу жизненно важных функций и имеет множество полезных свойств:

  • участвует в обменных процессах, а именно обмена железа и некоторых других витаминов;
  • повышает иммунитет;
  • способствует синтезу коллагена, дающего нашей коже молодость и упругость;
  • участвует в синтезе гормонов;
  • устраняет свободные радикалы, вредные для организма;
  • укрепляет костную и способствует наращиванию мышечной ткани;
  • снижает риск тромбообразования и атеросклероза сосудов за счёт того, что разжижает кровь, устраняет отложения холестерина, повышает эластичность стенок сосудов;
  • нормализует эмоционально-психическое состояние;
  • запускает процессы заживления ран и регенерации тканей;
  • участвует в работе многих органов, а особенно желчного пузыря, почек, печени, поджелудочной железы, головного и спинного мозга.
Читайте также:  Ретрохориальная гематома: при беременности на ранних сроках, заоболочечная, лечение, что это такое

Учёные выделяют ещё несколько десятков факторов полезности витамина С. Кроме перечисленных свойств это повышение работоспособности и выносливости, улучшение качества крови и спермы. Это вещество помогает быстрее справиться с вирусным или инфекционным заболеванием, снимает жар и лихорадку, устраняет воспалительный процесс.

К сведению. Польза витамина C впервые была обнаружена в начале XX века венгерским учёным Сент-Дьёрдьи, а с 30-х годов XX века это вещество уже активно используется для лечения различных заболеваний, в том числе и распространённой в то время цинги.

Вредные свойства витамина C

Аскорбиновая кислота может принести вред, если применяется в больших количествах (свыше 1500 мг в день или же 500 мг за один приём). Симптомами передозировки могут стать такие признаки:

  • тошнота, рвота, нарушение пищеварения;
  • плохая свёртываемость крови;
  • обострение язвенной болезни;
  • повышенная тревожность и беспокойность;
  • моче- и желчекаменная болезнь;
  • бессонница;
  • головные и мышечные боли;
  • аллергические реакции.

Также эта кислота снижает выработку инсулина, что опасно для больных сахарным диабетом.

Передозировки витамином C практически не встречаются. Это связано с тем, что аскорбиновая кислота не способна накапливаться в тканях человека.

Дефицит витамина C в организме

Современные исследования пришли к выводу, что большинство детей, посещающих садик и школы, страдают от дефицита витамина C, который необходим для обеспечения жизненно важных функций, нормального роста и развития.

Особенно проявляется дефицит аскорбиновой кислоты в зимне-весенний период, с чем связаны частые вспышки вирусных и инфекционных заболеваний в это время года.

Помимо снижения иммунитета, недостаток витамина C способен стать причиной таких симптомов:

  • проблемы в области рта, в том числе выпадение зубов, кровоточивость дёсен, стоматит;
  • сложное и длительное заживление ран и часто появляющиеся синяки;
  • повышенная тревожность и раздражительность;
  • бессонница;
  • сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами;
  • вялость, сонливость;
  • апатия и депрессия;
  • головная, суставная, мышечная боль;
  • повышенная утомляемость;
  • потеря аппетита.

Стресс, приём некоторых медикаментов, недосыпание, курение, различные заболевания приводят к повышенному потреблению организмом витамина C. Это стоит учитывать при подборе рациона питания.

Дефицит можно восполнять при помощи различных витаминно-минеральных комплексов, натуральных препаратов и других медикаментов. Но предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

К чему приводит избыток

Возможные передозировки аскорбиновой кислотой чаще всего происходят в детском возрасте. Малыши и подростки любят конфеты, а препараты, содержащие витамин C, часто напоминают их вкус. Вещество переносится хорошо даже в больших дозах, но в случае серьёзного избытка в организме могут возникнуть такие проблемы:

  • диарея;
  • гемолиз (разрушение красных клеток) при отсутствии специфического фермента — глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы;
  • при совместном приёме с аспирином – проблемы с желудком и вязкостью крови;
  • кровотечения и проблемы с заживлением ран из-за снижения уровня B12 в крови;
  • повреждения эмали зубов (для предотвращения этого полощите рот после приёма «аскорбинки»);
  • интоксикация алюминием при совместном приёме с препаратами, содержащими этот металл;
  • отёчность и воспаление слизистых оболочек;
  • аллергические проявления местного и общего характера;
  • нарушения пищеварения;
  • боли в почках и печени;
  • бессонница, повышенная тревожность и раздражительность;
  • тремор и судороги.

К сведению. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что допустимая суточная доза аскорбиновой кислоты – 2,5 мг на 1 кг веса тела, а суточная – 7,5 мг на 1 кг.

Суточная доза витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

  • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
  • места и среды проживания;
  • применения каких-либо препаратов;
  • привычек, например, курения;
  • выполняемых обязанностей на работе.

Важно! Необходимая суточная норма витамина C в среднем составляет 60-100 мг в день. Стандартная лечебная норма поступления этого вещества варьируется в пределах 200-1500 мг в сутки. Причём дозировка витамина должна подбираться специалистом после проведения тщательного обследования и выяснения индивидуальных особенностей человека, так как избыток аскорбиновой кислоты вреден и может вызвать негативные реакции.

Чаще всего нуждаются в повышении дневной дозы люди, находящиеся в группе риска возникновения его дефицита:

  • частые болезни и стрессы;
  • курение;
  • приём оральных контрацептивов женщинами;
  • период грудного вскармливания и беременности;
  • проживание в экстремальных условиях – в жарком и слишком холодном климате;
  • пожилой возраст;
  • различные простудные и другие заболевания.

Как правило, суточная дозировка витамина C повышается с возрастом. Так, младенцы и дети дошкольного возраста нуждаются в аскорбиновой кислоте меньше, чем люди старшего и пожилого возраста.

Для младенцев

Норма витамина C для младенцев до полугода составляет 40 мг в день. Для малышей с полугода до года – 50 мг в сутки.

Для детей 1-13 лет

В жизни детей витамин C играет особую роль. Это один из главных элементов клеточного строительства, нужный для создания и развития большинства тканей: костных, соединительных, мышечных, хрящевых. Также нуждаются в аскорбиновой кислоте малыши, страдающие от различных заболеваний и расстройств работы ЖКТ.

Доза витамина C в сутки для детей с года до трёх лет составляет 15 мг, с 4 до 8 лет – 25 мг, с 9 до 13 лет – 45 мг в сутки. В период простуд и частых заболеваний дозировка может быть повышена.

Для юношей и девушек

Юноши и девушки нуждаются в ещё большем количестве аскорбиновой кислоты, чем дети. В период полового созревания это вещество необходимо для нормального развития, безболезненного протекания менструаций, а также крепкого иммунитета. Девушкам 14-18 лет достаточно 65 мг «аскорбинки» в сутки, а юношам того же возраста – 75 мг в сутки.

Для взрослых

Суточная доза витамина C, необходимая ежедневно для женщин старше 19 лет составляет 75 мг, а для мужчин того же возраста – 90 мг.

Для пожилых

После 55-60 лет организм человека начинает постепенно увядать. Снижается синтез мужских и женских гормонов, притормаживаются обменные процессы. Иммунитет становится более низким, а риск заболеть возрастает. В пожилом возрасте требуется особая поддержка организма. Суточная доза в этом случае составляет 100-110 мг.

При простуде

При простуде и других заболеваниях иммунитет человека не справляется с огромной нагрузкой, которая на него легла, и нуждается в помощь извне. Поэтому взрослым людям наряду с различными препаратами, необходимыми для лечения, например, антибиотиками, назначается приём аскорбиновой кислоты в повышенной дозировке – 200-1500 мг в сутки.

Для беременных

В период беременности и лактации потребность в аскорбиновой кислоте возрастает. Так, при вынашивании ребёнка требуется до 100-110 мг в сутки, а при кормлении необходимо ещё больше «аскорбинки» — около 120 мг в день.

Для спортсменов

Профессиональные спортсмены постоянно тренируются на пределе своих возможностей, организм их часто страдает от стрессов, перегрузок, микротравм.

В восстановлении тканей, укреплении иммунитета, выносливости огромная роль принадлежит именно аскорбиновой кислоте. К тому же, это вещество влияет на усваиваемость протеина, необходимого для быстрого наращивания мышечной массы и высокой эффективности тренировок.

Также аскорбиновая кислота необходима для компенсации оксидативного стресса, появляющегося при длительных нагрузках. Это вещество участвует в синтезе гормонов, в том числе и стероидных, которые повышают спортивные показатели. Также принимают в повышенной дозировке «аскорбинку» бодибилдеры во время «сушки» для ускорения результата и получения более рельефного тела.

Если суточная потребность взрослого человека составляет 90-100 мг в день, то у спортсмена этот показатель выше – 150-200 мг в сутки.

Важно! Суточную дозу аскорбиновой кислоты необходимо делить на несколько приёмов. Ведь это вещество не способно накапливаться в тканях и расходуется практически сразу, как поступило. Намного эффективнее для оздоровления поддерживать постоянно необходимое его содержание, что достигается дробным приёмом. К тому же, повышать и снижать дозировку «аскорбинки» рекомендуется постепенно.

Помните, витамин C – вещество, избыток и недостаток которого негативно влияет на работу всех органов и систем человеческого тела. При его употреблении в форме таблеток и других препаратов рекомендуется периодически контролировать артериального давления и работу почек.

Самостоятельно решать проблему дефицита или избытка аскорбиновой кислоты не стоит. Можно лишь скорректировать рацион питания. А все препараты желательно пить только после проведения необходимого обследования, изучения результатов сданных анализов и консультации с доктором.

Витамин С: зачем нужен и где содержится

Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимое вещество, необходимое для нормальной работы всех систем организма человека. Впервые в чистом виде он был выведен в 1928 году учёным-химиком А. Сент-Дьёрди. С тех пор ведутся исследования свойств этого витамина и выдвигаются разные мнения о его пользе для здоровья. Не прекращаются споры среди врачей о минимально и максимально рекомендуемых суточных дозах. Чем полезен витамин С для организма, в каких продуктах содержится и сколько в день его нужно употреблять для укрепления здоровья, узнаем далее.

Функции витамина С в организме

Большинство протекающих в организме биохимических реакций, в ходе которых вырабатываются необходимые для жизнедеятельности вещества, проходят с участием аскорбиновой кислоты. Являясь катализатором многих ферментов, витамин С выполняет следующие функции:

  • участвует в синтезе антистрессовых гормонов (адреналина, кортизола), помогая преодолевать стрессы;
  • помогает выводить из организма токсические веществ (свинец, ртуть, оксиды углерода);
  • снижает проницаемость сосудистых стенок;
  • ускоряет синтез коллагена, составляющего основу соединительной ткани организма (кожи, волос, костей) и обеспечивающей её прочность и эластичность;
  • помогает синтезировать гормон радости серотонин, благодаря которому улучшается настроение, устраняется депрессивное состояние;
  • защищает клетки от негативного воздействия оксидов – активных форм кислорода (так называемых свободных радикалов);
  • повышает сопротивляемость организма к вирусам и бактериям – стимулирует иммунную систему;
  • активирует внешнесекреторную функцию поджелудочной железы (выделение панкреатического сока);
  • улучшает желчеотделение;
  • принимает участие в обмене и всасывании фолиевой кислоты, кальция и железа из кишечника;
  • препятствует окислению липопротеинов низкой плотности, предотвращая атеросклероз;
  • регулирует свёртываемость крови;
  • стимулирует обмен веществ в организме.
Читайте также:  Импотенция: признаки и лечение, причины, прогноз

Согласно последним исследованиям, витамин С играет немаловажную роль в профилактике и лечении рака.

Под его воздействием нарушается метаболизм раковых клеток, что останавливает их рост. Также он подавляет синтез канцерогенных нитрозаминов, содержащихся в пище, снижая риск образования онкологических опухолей в желудке, кишечнике, пищеводе.

Основные источники

Витамин С – незаменимое вещество для человека. Он не синтезируется в организме самостоятельно, поэтому должен поступать в достаточном количестве с пищей.

Основными источниками аскорбиновой кислоты являются овощи и фрукты. Также она встречается в некоторых травянистых растениях, плодах, семенах.

Продукты, наиболее богатые витамином С, и его содержание в 100 г приведены в таблице.

Источники витамина ССодержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г)
Ягоды каму-каму2500-3000
Барбадосская вишняДо 2000
Шиповник свежий (сушёный)650 (1200)
Болгарский красный перец250
Чёрная смородина200-250
Облепиха200
Петрушка150
Перец зелёный125
Капуста90-120
Красная рябина110
Укроп, черемша100
Киви95
Ягоды годжи80
Садовая земляника60
Щавель55
Семена чиа50
Цитрусовые40-60
Помидоры35
Яблоки20-30

Следует учитывать, что витамин С под действием температуры выше 60 0 С разрушается, поэтому термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере аскорбиновой кислоты. Их рекомендуется есть в свежем (сыром) виде. А вот сушка плодов не уменьшает содержание витамина С: его количество в них остаётся прежним. С учётом потери воды, процент содержания аскорбиновой кислоты в единице массы ягод даже увеличивается. Замороженные продукты также сохраняют полностью свой витаминный состав.

Особенности усвоения

Водорастворимые витамины не запасаются в организме впрок. Человек для восполнения потребности в аскорбиновой кислоте нуждается в ежедневном её поступлении с продуктами питания. Следует учитывать, что совместное употребление некоторых веществ (поступаемых с пищей или лекарствами) может либо способствовать усвоению витамина С, либо затруднить его всасывание.

Аскорбиновая кислота, обладая антиоксидантными свойствами, лучше всего проявляет свойства вместе с витамином Е. При наличии витамина Р (рутина) она также усиливает своё действие. Усвоению способствует и витамин В9 – фолиевая кислота. Вот почему салат из свежих овощей обязательно рекомендуется заправлять растительным маслом – источником витамина Е и добавлять в него зелень, богатую витаминами В9 и Р.

Лучше усвоиться аскорбиновой кислоте помогают также:

В присутствии биолавоноидов из цитрусовых усвоение витамина С увеличивается на 40%. Кроме того, в белых перегородках апельсинов, мандаринов, грейпфрутов и лимонов содержится большое количество рутина.

Отрицательное влияние на процесс всасывания оказывает алкоголь, употребление щелочных напитков и некоторые медикаменты:

  • ацетилсалициловая кислота (аспирин);
  • барбитураты;
  • оральные контрацептивы;
  • антибиотики тетрациклинового ряда.

При заболеваниях пищеварительной системы усвоение витамина С из продуктов может также замедлиться.

Дневная норма

Суточная потребность организма в витамине С зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • общего состояния здоровья;
  • рода профессиональной деятельности;
  • наличия или отсутствия вредных привычек;
  • климатических условий проживания.

Средневзвешенная суточная доза для удовлетворения физиологических потребностей составляет 40-50 мг в сутки, разделённая на 3 приёма. Именно столько рекомендует принимать ежедневно Всемирная Организация Здравоохранения. При хронических заболеваниях пищеварительного тракта, вирусных инфекциях и приверженности к пагубным пристрастиям потребность в аскорбиновой кислоте следует увеличить в полтора раза. На 30-40% больше её нужно жителям суровых климатических условий, будущим мамам и при кормлении грудью.

Суточная потребность в зависимости от возраста (согласно рекомендациям ВОЗ) приведена в таблице.

Возраст человека

Необходимое количество витамина С в сутки, мг

От рождения до полугода

6 месяцев – 1 год

1-14 лет

Старше 14 лет и взрослые

Мужчинам в среднем требуется на 10 мг аскорбиновой кислоты в сутки больше, чем женщинам.

Приведенное в таблице количество витамина С, многие эксперты считают чересчур низким. Они уверены, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности требуется увеличить эти показатели в 2-3 раза – до 100-200 мг в сутки. Рекомендуемую потребность следует повысить в 5-6 раз при часто испытываемых стрессах или болезнях.

Американский биолог Л. К. Полинг в 70-е годы прошлого века высказал мнение, что инфекционные заболевания могут быть предотвращены или ослаблены, если ежедневно употреблять 4000-10000 мг аскорбиновой кислоты (по 1-2,5 г 4 раза в сутки). Учёный вместе с супругой на протяжении нескольких лет сами принимали такое количество витамина С и не выявили никаких побочных явления от этого. Такой приём пошёл им на пользу – они стали меньше болеть простудными заболеваниями. Учитывая исследования о влиянии передозировке аскорбиновой кислоты на организм, принимать высокие дозы можно только полностью здоровым людям. Не следует увеличивать количество витамина С, больше рекомендуемого следующим категориям людей:

  • больным сахарным диабетом;
  • беременным женщинам;
  • при повышенной свёртываемости крови;
  • с тромбофлебитом и склонности к тромбозам.

Высокие дозы могут вызвать нарушения в обмене веществ, привести к изменениям в составе крови, образованию камней в почках, расстройствам пищеварительной системы. Иногда наблюдаются аллергические реакции, скачки артериального давления. Поэтому превышать дозировку следует только по необходимости, с осторожностью, периодически контролируя показатели крови.

Дефицит витамина С

Переизбыток аскорбиновой кислоты в организме можно обеспечить, только принимая её дополнительно в виде таблеток или инъекций. С пищей передозировку витамином получить практически невозможно. Чаще речь идёт о его недостатке.

При скудном несбалансированном питании с малым количеством свежих фруктов и овощей в рационе в организме возникает дефицит аскорбиновой кислоты. Его можно заподозрить, если проявляются следующие симптомы:

  • частые воспаления слизистых оболочек;
  • расшатывание зубов;
  • медленно заживают раны;
  • вялость, апатия, повышенная утомляемость;
  • выпадение волос;
  • кровоточивость дёсен;
  • ломкость ногтей;
  • чрезмерная раздражительность;
  • боль в суставах;
  • частые простудные заболевания;
  • нарушения сна;
  • носовые кровотечения;
  • снижение концентрации внимания;
  • бледность и сухость кожных покровов.

По исследованиям российских учёных недостаточное поступление витамина С снижает активность иммунной системы. Риск заражения инфекционными заболеваниями повышается в 2 раза, чаще развиваются осложнения.

Самое серьёзное заболевание, к которому может привести недостаток аскорбиновой кислоты – цинга. От этой болезни в Средневековье умерло около миллионов моряков, совершавших кругосветные путешествия и дальние плавания. Только в 30-е годы ХХ века было доказано, что причиной массовых смертей на кораблях явилась именно цинга, вызванная отсутствием витамина С в пище. Болезнь характеризуется нарушениями синтеза коллагена. Это влечёт за собой ломкость кровеносных сосудов, выпадение зубов, приводит к тяжёлой форме анемии. У детей замедляется рост костей.

Чтобы избежать недостатка аскорбиновой кислоты в организме, нужно следить за рационом питания, включать в него продукты, богатые витамином С. В ежедневном меню должны быть сырые овощи, зелень, плодовые. Если возможности их употребления в свежем виде нет, годятся сушёные плоды или замороженные овощи и ягоды.

При отсутствии эффекта от лечебного питания нужно обратиться за медицинской помощью к специалистам. При необходимости врач назначит витаминные добавки к пище.

Если следить за постоянным поступлением витамина С в организм, многим проблем со здоровьем удастся избежать. Обеспечив его достаточное поступление с пищей, можно защитить организм от различных болезней. Это положительно отразится и на внешнем виде: улучшится цвет лица, волосы станут крепкими и блестящими. Принимайте витамин С и будьте здоровы!

Витамин С в продуктах: в каких содержится, польза, норма

Витамин С в продуктах – это одно из самых известных и доступных средств укрепления иммунитета. Всем известно, что содержание витамина С в продуктах определенного типа достаточно высокое – это позволяет восполнять дефицит полезного актива в организме, усиливая защитные ресурсы. Если знать, в каких продуктах витамин С содержится в высокой концентрации, и вводить их в рацион, то можно действенно укрепить иммунитет и защитить организм от воздействия множества болезнетворных агентов.

Витамин С также называют аскорбиновой кислотой и антицинготным витамином. Цинга – это одна из самых распространенных патологий, причиной которой является дефицит актива. Источники витамина С в продуктах обеспечивают потребление нужной дозы нутриента, который исполняет роль природного антиоксиданта и регенератора.

Несмотря на то, что представители флоры и фауны на планете могут самостоятельно производить этот актив, приматы, включая человека, способны получать нутриент только извне – вот почему так важно знать, в каких продуктах витамин С содержится.

Свойства витамина С и его воздействие на организм

Для тех, кто заботится о своем здоровье, немаловажным фактором является составление ежедневного меню – потребление полезных продуктов помогает поддерживать нормальную работу внутренних органов и систем, максимально сохраняя долголетие. Аскорбиновая кислота участвует в большинстве обменных процессов в организме – вот почему нужно знать, в каком продукте больше всего витамина С. Этот актив выступает в роли участника в окислительно-восстановительных процессах, помогает синтезировать другие нутриенты и усваивать их с максимальной пользой для организма.

Помимо этого витамин С отличается рядом других положительных характеристик:

  • нормализует белково-углеродный обмен;
  • способствует сохранению структуры суставов;
  • очищает организм от токсинов и свободных радикалов;
  • является естественной профилактикой ишемической патологии сердца, поддерживает в норме состояние сосудов мозга, препятствует развитию катаракты;
  • помогает снизить концентрацию холестерина в крови и нормализовать давление;
  • способствует усвояемости полезного холестерина и железа;
  • повышает способность тканей регенерировать, усиливает свертываемость крови и стимулирует накопление гликогена;
  • помогает бороться с аллергическими реакциями, диабетом, гепатитом, онкологическими патологиями органов ЖКТ;
  • является профилактикой и действенным средством лечения простудных заболеваний, патологий суставов, кожных заболеваний, болезни Паркинсона.

Необходимо понимать, что витамин С также требует адаптации в организме – быстрее усваиваться ему помогают нужные уровни магния и кальция. Это говорит о необходимости баланса питательных веществ и минералов, которые взаимодействуют друг с другом на клеточном уровне.

Последствия дефицита и избытка витамина С

Несмотря на то, что количество витамина С в продуктах может достигать высокой концентрации, нельзя забывать об умеренном потреблении полезных активов – как недостаток, так и чрезмерное количество нутриентов может привести к нежелательным последствиям для организма.

Самой известной в истории человечества патологией по причине нехватки витамина С является цинга, или скорбут. Основными симптомами этого заболевания являются нестабильная работа иммунной системы, ухудшение общего состояния, развитие усталости, нарушение аппетита, атрофия мягких тканей ротовой полости, кровоточивость десен, выпадение зубов, повышенная отечность суставов, развитие анемии. Эта патология перешла в разряд эпидемии в эпоху Средневековья в Европе. Врачи выяснили, что в качестве лечения больным нужно было обеспечить рацион, богатый цитрусовыми, листовой зеленью и свежими овощами. Потребляя их достаточное количество, пациенты быстро приходили в норму.

Оптимальной суточной дозой витамина С является 100 миллиграммов. Потребление чрезмерного количества продуктов, содержащих этот актив, может привести к нежелательным последствиям, среди которых:

  • аллергические реакции, в том числе дерматит, гиперемия, сильный зуд кожных покровов;
  • головные боли и головокружение;
  • развитие мочекаменной болезни, что является последствием чрезмерного синтеза щавелевой кислоты.

Витамин С в каких продуктах больше всего

Многие убеждены, что лидером в списке продуктов, где больше всего витамина С, является лимон. Это заблуждение, поскольку этот фрукт находится далеко не на первом месте в перечне всех возможных природных источников актива. В топ-3 лидеров, в каких продуктах витамина С содержится больше, входят шиповник, черная смородина и болгарский перец. Для формирования сбалансированного рациона и устранения дефицита нутриента предлагается список продуктов с витамином С в таблице.

Таблица продуктов, содержащие витамин С

Продукт питанияПродукты с витамином С
Шиповник сухой1 100,00Шиповник
Шиповник свежий650,00Шиповник
Кориандр листья сушеные566,70Кориандр
Барбарис500,00Барбарис
Перец чили острый, зеленый242,50Кайенский перец (чили)
Облепиха200,00Облепиха
Смородина черная200,00Смородина черная
Чабрец свежий160,10Чабрец (тимьян)
Перец зеленый сладкий150,00Перец сладкий (болгарский)
Петрушка150,00Петрушка
Укроп100,00Укроп
Киви92,70Киви
Боярышник90,00Боярышник
Брокколи89,20Брокколи
Брюссельская капуста сырая85,00Брюссельская капуста
Калина82,00Калина
Шафран80,80Шафран
Гвоздика молотая73,00Гвоздика
Капуста цветная70,00Капуста цветная
Лимон70,00Лимон
Брюссельская капуста вареная62,00Брюссельская капуста
Папайя61,80Папайя
Розмарин сушеный61,20Розмарин
Помело61,00Помело
Апельсин60,00Апельсин
Клубника60,00Клубника
Земляника60,00Земляника
Каштан китайский, сушеный58,50Каштан
Шпинат55,00Шпинат
Хрен55,00Хрен
Майоран51,40Майоран
Орегано50,00Орегано
Чабрец сушеный50,00Чабрец
Лавровый лист46,50Лавровый лист
Капуста белокочанная45,00Капуста
Грейпфрут45,00Грейпфрут
Кизил45,00Кизил
Малина30,00Малина
Печень куриная, свиная, говяжья30,00Печень
Помидоры10,00Помидоры

Стоит отметить, что определенная норма витамина С в таких продуктах как мясо и рыба также присутствует, поэтому ежедневное меню должно быть полноценным и разнообразным – это позволит избежать нехватки других полезных веществ и поддерживать организм в тонусе.

Воздействие термической обработки продуктов на витамин С

Оптимальным вариантом потребления продуктов, содержащих витамин С, является в сыром виде. Однако для таких компонентов меню как мясо, рыба, яйца это практически не представляется возможным.

Для максимального сохранения концентрации нутриента и его полезных свойств следует знать, что:

  • при длительном нагреве происходит деактивация фермента, окисляющего аскорбиновую кислоту – то есть чем быстрее будет нагревание, тем целостнее останутся свойства витамина С;
  • воздействие металлов на витамин С приводят к его ускоренному расщеплению;
  • при варке овощи нужно опускать в уже кипящую воду, которая практически лишена кислорода, что исключает окисление;
  • жарка преимущественнее варке ввиду ускоренного нагрева, что сохраняет витамин С в продуктах;
  • варить овощи рекомендуется в слегка подкисленной воде;
  • при нарезке и чистке в овощах и фруктах очень быстро происходит окисление – это необходимо делать непосредственно перед употреблением продуктов в пищу;
  • при варке компота из яблок лучше использовать целые плоды или запекать фрукты в духовке – это поможет сохранить большее количество витамина С;
  • картофель луже запекать или отваривать в кожуре – этот продукт является ценным источником нутриентов;
  • заваривание шиповника исключает использование крутого кипятка и настаивание в термосе – для сохранности витамина С в напитке нужно использовать немного остывшую воду и, накрыв крышкой, настаивать шиповник несколько часов;
  • витамином С также богаты непищевые представители флоры – об этом свойстве необходимо не забывать и готовить настои и отвары из листьев, стеблей и шишек хвои, смородины, малины, земляники, крапивы.

Витамин С — чем он полезен для кожи? Суточные нормы, содержание в продуктах

Аскорбиновая кислота — суточные дозировки, нормы, содержание в продуктах. Зачем нужен витамин С? Как он помогает борьбе с простудой и для сохранения здоровья кожи?

Что такое витамин С?

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это из основных веществ в человеческом рационе, необходимых для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Он не вырабатывается в организме и обязательно должен поступать с пищей. Больше всего витамина С содержится в ягодах шиповника, красном сладком перце, облепихе и черной смородине, а также в различных цитрусовых.

Покрытие суточной потребности в витамине С необходимо, прежде всего, для поддержания здоровья кожи. Нехватка этого витамина сопровождается нарушениями синтеза коллагена, вызывая повреждения десен и прочих тканей организма. Кроме этого, аскорбиновая кислота влияет на усвоение железа и целого ряда витаминов (прежде всего, витаминов группы В и жирорастворимых витаминов).

Употребление с рационом нормы витамина С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и солнечных лучей, заканчивая борьбой с воспалениями в мышечной ткани после тренировки. В медицинской практике аскорбиновая кислота применяется для лечения интоксикаций и ускорения процесса затягивания мелких ран.

Витамин С для кожи

Главнейшей функций витамина С является участие в синтезе коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, обеспечивающего функциональность и устойчивость кожи, костей, сухожилий и кровеносных сосудов. Вещество активно используется в косметической индустрии — при нанесении непосредственно на кожу витамин С способствует ее осветлению, а также борьбе с пигментными пятнами.

Для чего нужен витамин С

  • для поддержания здоровья кожи и прочих тканей организма
  • борется со свободными радикалами
  • участвует в синтезе ряда гормонов
  • улучшает усвоение витаминов и минералов

Недостаток витамина С: симптомы

Основной причиной недостатка аскорбиновой кислоты в организме обычно является отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов — при термической обработке витамин разрушается. Также влияют вредные привычки — алкоголь и никотин резко ускоряют выведение аскорбиновой кислоты из организма. Суточная потребность в витамине С для курильщиков увеличивается на треть — примерно на 20-30 мг¹.

Типичными симптомами дефицита этого витамина являются медленное заживление ран, повышенная ломкость ногтей, хрупкость и выпадение волос, снижение иммунитета (а значит, и более высокий шанс заболеть простудой) и хроническая усталость. Поскольку вещество необходимо организму для усвоения железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

Суточные нормы витамина С

  • для мужчин — 90 мг
  • для женщин — 75 мг
  • для подростков — 65-75 мг
  • для детей до 13 лет — 35-50 мг

Аскорбиновая кислота при простуде

Хотя недостаток витамина С в рационе приводит к снижению защитных функций организма и повышает риск заболеть простудой, сам по себе прием аскорбиновой кислоты не способен излечивать от вирусных заболеваний или ускорять протекание инфекции. Законодательства многих стран запрещают использовать термин “лечит” на упаковках и в рекламе препаратов с витамином С против ОРВИ.

Научные исследования показывают, что принятие даже больших доз аскорбиновой кислоты не способно излечивать простуду. Лишь в некоторых случаях наблюдалось небольшое сокращение продолжительности болезни — порядка 8% у взрослых и 14% у детей². Однако исключительно при регулярном приеме.

Передозировка витамина С

Разово и без вреда для здоровья может максимально употребляться около 3000 мг (3 г) аскорбиновой кислоты — что равнозначно килограмму ягод шиповника или 6 кг апельсинов или лимонов. Другими словами, получить передозировку аскорбиновой кислоты можно исключительно при употреблении добавок, а не обычных продуктов питания — насколько бы богатыми витамином С они не были.

Отметим и то, что витамин С является водорастворимым (в отличие от жирорастворимых витаминов Д, E, K и А) — он не способен накапливается в тканях организма и не обладает токсичными свойствами. Вред от передозировки проявляется преимущественно в симптомах пищевого отравления — например, проблемах с желудком, диарее, тошноте, чрезмерной потливости.

Симптомы передозировки витамина С

  • Режущие боли в желудке
  • Изгожа
  • Рвота
  • Диарея
  • Бессонница

Передозировка витамина С у детей

В случае с детьми, симптомы избыточного приема витамина С напоминают симптомы пищевой аллергии. Появляется зуд, покраснения на теле, нарушается пищеварение.

Продукты с витамином С

Хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые фрукты действительно содержат аскорбиновую кислоту, но не в столь значительных количествах, как это обычно принято считать. Наиболее богатыми витамином С продуктами являются свежие ягоды шиповника, сладкий красный перец, ягоды облепихи, ягоды черной смородины, зеленая петрушка и листья шпината.

Отметим, что цифры содержания витамина С в продуктах всегда являются приблизительными — реальное содержание зависит как от способа выращивания конкретного растения, так и от того, как именно продукт употребляется в пищу. Роль играет и то, что аскорбиновая кислота разрушается в процессе хранения и при температурной обработке (особенно при варке).

Содержание витамина С в продуктах

ПродуктСодержание витамина С на 100 гПроцент от дневной нормы
Свежие ягоды шиповника450-600 мг500-600%
Сладкий красный перец180-250 мг200-300%
Облепиха и черная смородина180-200 мг200-250%
Зеленый перец130-150 мг150-170%
Шпинат и прочий темно-зеленый салат100-120 мг110-120%
Киви70-90 мг80-100%
Брокколи, брюссельская капуста80-95 мг95-100%
Клубника и прочие ягоды50-60 мг45-55%
Апельсины50-60 мг45-55%
Лимоны40-45 мг40-50%
Мандарины30-40 мг30-40%
Ананас, дыня, яблоки15-20 мг10-15%

Витамина С — это одно из наиболее важных для здоровья веществ, которое не вырабатывается в организме и должно поступать с пищей. Аскорбиновая кислота отвечает за функции иммунитета, регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Несмотря на то, что здоровья нужно покрывать суточную норму витамина С, это вовсе не означает, что его дополнительный прием в таблетках способен улучшать иммунитет или помогать в борьбе с простудой.

  1. What is vitamin C and what does it do?, source
  2. Vitamin C Supplement – Science-based Review on Benefits, Dosage, Side Effects, source
  3. Vitamin C for preventing and treating the common cold, source

Читайте также:  Лечение дерматита у взрослых: виды средств при проявлении симптомов на теле
Ссылка на основную публикацию